Witam wszystkich. Wiek 16Lat Wzrost 178cm Waga 65,5Kg Cel treningu: Masa, a nastepnie rzeźba Od ponad 1/2 roku ćwicze w domu przy użyciu hantli według planu: Przysiady ze sztangielkami lub wykroki Wspięcia na palce Rzymski martwy ciąg Wiosłowanie sztangielkami w opadzie Pompki z nogami na podwyższeniu, dłonie na gryfach sztangielek Wyciskanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam wszystkich. Chcę żebyście ocenili mój plan ewentualnie go skorygowali. Skupiam się głownie na klacie i chcę trochę poeksperymentować z nią ale do reszty partii też się zawsze przykładam. Chcę zobaczyć co będzie lepiej działać na mnie czy mniej powtórzeń a większy ciężar czy odwrotnie więcej powtórzeń mniejszym ciężarem. Oto plan: Wtorek [...]
[...] francuskie hantli jednorącz 3s x 10-12 powtórzeń Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s x 10-12 powtórzeń Mam jeszcze pytanie odnośnie ciężarów do poszczególnych ćwiczeń. Wiem, że to sprawa indywidualna, ale chciałabym wiedzieć z jakiego pułapu zaczynaliście. Czy np. wyciskanie 6-7 kg sztangielkami na ławce siedząc to bardzo słaby wynik?
Witam was! Ostatnio Bery89 poprawiłeś mój plan za co Ci serdzecznie dziękuje! Plan wyglądał tak: PONIEDZIAŁEK Klatka Wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/6/ max Skos górny hantlami 12/10/8/6 sztanga/hantle na zmiane! Rozpiętki 4x10 TRICEPS francuz 3 serie 12/10/8 wyciąg 3x10 pompki w podporze 3xmax ŚRODA Przysiady 12/10/8/6 Wyprosy nóg [...]
[...] wyciągu górnym /3 serie TU TRZEBA WSTAWIC COS INNEGO BO NIE MAM WYCIAGU -Prostwnie ramion z drążkiem wyciągu górnego, podchwytem /3 serie TU TEZ TRZEBA ZMIENIC -Wąskie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej /3 serie Dzien 4 Plecy -Martwy Ciąg /4 serie, -Podciąganie na drążku /3 serie -Wiosłowanie sztangą 3s -Wiosłowanie z linką wyciągu [...]
[...] robić redukcje, ćwicząc systemem góra dół co drugi dzień (pon góra, środa dół, piątek góra, niedziela dół, wtorek góra itd) znalazłem taki trening dla początkującego: góra: wyciskanie sztangi leżąc płasko 3 serie po 6-8 powtórzeń wiosłowanie sztangą leżąc na ławce poziomej 3 serie po 6-8 powtórzeń OHP 2 serie po 6-8 powtórzeń podciąganie [...]
[...] Z góry dzięki PONIEDZIAŁEK Klatka: - wyc. sztangi na lawce poziomej 4x7-4 - wyc. sztangi na skosie dol/gora na zmiane 4x7-4 - rozpietki na lawce 3x10-8 Triceps - wyciskanie francuskie stajac 3x8-6 - prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x8-6/3xmax (na zmiane ) ŚRODA Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max - [...]
Poniedziałek Klatka wyciskanie na ławeczce 4 serie 10\8\6\4 wyciskanie skos 4 serie 10\10\8\8 rozpiętki 4 serie 10\10\10\10 Wtorek Plecy wiosłowanie hantlem 4 serie 10\10\10\10 wyciąg góra 4 serie 10\10\10\10 wyciąg dół 4 serie 10\10\10\10 i podciaganie na drązki 3 serie na maxa na dobitke Środa Nogi przysiady 4 serie 10\10\10\10 wznosy na palcach [...]
[...] piatek: Triceps + brzuch : - Francuz - uginanie rak z hantlem na glowa - bramka ( sciaganie w dul drazka ) - bramka ( sciaganie w dul sznurkow ) sobota: Nogi: -przysiady -wyciskanie na maszynie glowa w dul -prostowanie nog siedzac (maszyna) -uginanie lezyc na brzuchu (maszyna) -2 cwiczenia na łydki ps. moze nie ktore cwiczenia nie opisalem [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Siema chciał bym zapytać jaki proponujecie trening na barki czy ten bedzie dobry Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc -4 x 14-12-10-8 Podnoszenie hantli na boki - 4 x 14-12-10-8 podnoszenie hantli naprzemiennie przed siebie stojąc - 4 x 14-12-10-8 Wyciskanie sztangi przodem siedząc - 3 x 14-12-10
mam ulozy trening na 3 dni ktory wyglada nastepujaco: Klatka+Biceps wyciskanie w skosie w gore 4*12.8.8.6 wyciskanie w poziomej 4*12.8.8.6 rozpietki hantelkami w skosie w gore 3*12.8.8 przenoszenie hantli 2*12.12 wyciskanie hantelek stojac 3*12.8.6 wyciskanie lamanym gryfem 3*12.8.6(podchwyt) wyciskanie lamanym 3*12.8.6 (nadchwyt) Plecy+triceps [...]
Witam, czy ktoś mógłby sprawdzic i skorygowac plan? zależy mi zeby poprawić sylwetke i nabrać siły. Z góry dzięki:) DZIEŃ PIERWSZY KLATKA PIERSIOWA + TRICEPS Pompki 20,15,15 Wyciskanie płaskie sztanga/hantle 12,10,10,8 Wyciskanie skos sztanga/hantle 12,10,10,8 Rozpiętki 10,10,10 Wyciskanie [...]
[...] dane to Wiek : 16 lat wzrost 178 staż 2 tygodnie na siłowni waga 61 kg cel masa Przeznaczyłem sobie dni takie jak Poniedziałek-Środa-Piątek Pon ( Klatka-biceps ) 1. wyciskanie na płaskiej 12-10-10-8 2. wyciskanie na skosie w górę 12-10-10-8 3. wyciskanie na skos w dół 12-10-8 4. rozpiętki 10-8-6 1. uginanie ze sztangą 10-10-8 2. [...]